스쿼트 통증예방 스트레칭부위

많은 분들이 3대 운동에 관심을 가지고, 그 중요성을 알게 되면서 스쿼트를 시작하고 있습니다. 많은 분들이 무게를 올리고 싶지만 관절에 통증을 느껴 포기합니다.

심지어 몇몇 사람들은 스쿼트 하기를 아예 포기를 해버리죠. 체형의 문제로 인해 못한다면 어쩔 수 없지만, 우리가 스트레칭으로 개선할 수 있다면 스트레칭을 하고 스쿼트를 하면 되지 않을까요?

제가 7년 동안 스쿼트를 하면서 여러 정보들을 찾아보고 직접 적용해 본 후 무릎과 허리통증을 줄일 수 있게 도움을 줬던 스트레칭 부위들을 알려드리고자 합니다.

무릎통증

1. 종아리

종아리는 무릎 통증과 직접적으로 연결되어 있는 부위로서 하체운동 전 특히 스쿼트를 하기 전에는 꼭 해주셔야 하는 스트레칭입니다. 왜냐하면 발목의 가동성이 적으면 발목을 사용하는 대신에 무릎을 많이 사용해 그쪽으로 과부하가 가기 때문입니다. 그래서 발목 가동성을 키워 무릎 통증을 예방하기 위해서는 종아리 스트레칭이 필수입니다.

2. 햄스트링 

햄스트링은 무릎관절과 엉덩관절을 지나는 지점에 연결되어 있습니다. 그래서 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎과 엉덩이에 정상적인 움직임이 나오지 못하고 스쿼트시 허리와 무릎 통증을 유발하게 되는 원리이죠.

3. 엉덩이

스쿼트시 가장 많은 힘을 사용하는 관절은 고관절인데요,  우리 몸에서 가장 큰 근육이자, 둔근이라고 불리는 엉덩이근육은 골반의 안정화를 담당하기 때문에 꼭 해주셔야 하는 스트레칭입니다. 또한 골반의 근육들이 잘 풀려있지 않으면 우리가 흔히 허리라고 부르는 요추 부분을 중립 상태로 만드는 것을 방해하기 때문에 허리통증의 원인이 될 수 있습니다.

4. 내전근

허벅지 안쪽에 붙어 있는 내전근이라는 근육은 뭉치면 무릎을 안쪽으로 잡아당겨 스쿼트시 발끝과 무릎이 일직선상에 놓이게 하는 것을 방해합니다. 스쿼트시 무릎과 발끝이 일직선상에 놓이지 않으면 무게가 무릎에 심하게 쏠려 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.

5. 장요근

장요근은 고관절을 타고 복근까지 이어지는 몸의 중심에 있는 근육으로서 허리를 숙이고 다리를 올리는 근육입니다. 이 근육 이 뭉쳐있으면 스쿼트시 정상적인 움직임을 만들어내지 못하고, 허리 통증을 유발할 가능성이 있습니다. 

6. 대퇴근막장근

이름이 조금 어려운데요, 허벅지 옆에 붙어 있는 근육으로서 이 근육에는 엉덩이 근육이 붙어있습니다. 이 근육이 뭉쳐있으면 무릎을 안쪽으로 돌려버리기 때문에 앞서 내전근이 하는 것처럼 스쿼트시 무릎이 발일직선상에 놓이는 것을 방해합니다. 그래서 무릎의 통증을 유발하게 되는 것이죠.

7. 고관절

정확히 고관절 스트레칭이라고 칭하는 스트레칭은 없고, 이를 칭하는 스트레칭은 대부분 골반 주변의 근육들을 풀어주는 말을 일컫습니다. 앞서 말한, 엉덩이근육, 내전근, 장요근 등을 예로 들 수가 있죠.

고관절 주변의 근육을 풀어주는 스트레칭이 있다면 무조건 스쿼트에 도움이 되니 하시는 것을 추천드립니다. 우리 연예인계의 몸짱 김종국 님은 하체운동 전 스트레칭만 30분 한다는 말도 있죠.

8. 그 외의 근육들, 불균형

우리 몸에는 수많은 근육이 있어, 관절의 통증을 유발하는 원인을 100% 찾는 것은 전문가를 찾아가도 그 해결책을 찾는 것이 쉬운 것이 아닙니다. 또한 저를 포함한 대부분의 사람들은 몸의 불균형을 가지고 있는데요, 이 또한 원인이 될 수 있습니다.

그래서 체형을 교정하기 위한 스트레칭과 운동들을 병행해주셔야 합니다. 또한 런지 같은 한 발 운동을 하는 것도 두 발 골고루 운동을 할 수 있기 때문에 불균형에 도움이 됩니다.

9. 마치며

저는 과거의 무릎부상으로 아직도 운동 시 때때로 무릎 통증을 느낍니다. 그만큼 관절은 한 번 다치면 되돌아오기 쉽지 않죠. 예방이 최우선입니다. 저 또한 그렇고 많은 분들이 몸을 좋아지고 싶어 하십니다.

그러면 자연스럽게 따라와야 하는 것이 무게를 올리는 점진적 과부하인데, 무게를 올리려면 관절에 통증이 느껴지지 않아야 하죠. 오늘 제 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.