스트레스 호르몬 코르티솔을 조절하는 방법들

 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하며 우리의 생존에 있어 아주 필수적인 역할을 합니다. 코르티솔은 우리가 스트레스받을 때 그에 대한 반응으로 나타나게 됩니다.

 코르티솔은 우리의 면역체계, 혈압, 혈당수치등을 조절하는데 도움을 주기 때문에 우리가 조절을 할 필요가 있습니다. 또한 만성적 스트레스는 코르티솔 수치를 지속적으로 높게 유지하게 되는데, 이에 대한 부작용으로 심장질환 위험의 증가, 면역 체계의 손상, 살이 찜 등이 생길 수 있으므로 우리는 코르티솔 수치를 조절하는 방법들을 알고, 연습할 필요가 있겠습니다.

 

1. 코르티솔 수치를 조절하는 방법들

1. 다른 사람들과 활동

 당신이 관심을 가지는 모임이나, 곁에 있을 때 편하고 행복하게 하는 가족들이나 친구들을 찾아보세요. 이러한 사회적 지지는 스트레스 수치와 덩달아 이에 대한 반응인 코르티솔수치를 낮춰줄 수 있습니다. 언어에 관심이 있으면 언어교환 모임, 독서에 관심이 있으면 독서모임 등이 있겠죠?

2. 건강한 식단 하기

 지방이 많이 없는 단백질원들, 통곡물, 채소, 과일 등을 식단에 포함시켜 보세요 이러한 음식품들은 우리 몸이 코르티솔수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 저 또한 피자, 치킨, 햄버거등 인스턴트식품을 좋아하지만 이러한 음식들은 아주 가끔씩만 먹고, 되도록이면 위에 말한 재료들을 이용해 음식을 먹는 연습을 해야겠습니다.

 실제로 채소를 먹으면 몸이 가벼워지고, 소화도 잘 되는 느낌을 받아보시지 않았나요? 처음에는 어렵겠지만, 아주 조금씩 다 같이 연습해 보아요.

3. 충분한 잠자기

수면부족은 코르티솔수치의 증가로 이어집니다. 그래서 7시간 이상 자는 것이 좋습니다. 하지만 시간이 부족한 분들이 있으실 텐데 그럴 때는 수면의 질을 높여줘야 합니다. 잠자기 3시간 전은 되도록 먹는 것은 피해 주시고, 정 너무 배가 고파 잠이 안들 때는 흡수율이 빠른 음식, 기름지지 않은 음식을 먹는 게 소화가 빠르니 이러한 음식들을 찾아봅시다.

 이러한 음식들에는 과일류, 야채류, 고구마, 감자등 전분류등이 있습니다. 참고로 육류는 소화가 느리고, 닭고기는 1~2시간, 소는 3시간, 돼지고기는 4시간 이상 걸리니 참고해 주시기 바랍니다.

 저는 서버어시스턴트로 일하면서 항상 일 끝나고 오면 11시가 넘습니다. 그래서 이때 무언가를 먹고 자는데, 피자등을 먹을 때도 많습니다, 이런 날은 자는 동안 위가 소화를 시키기 때문에 내 몸이 깊은 잠에 빠지지 못해서 꿈도 엄청나게 꾸고 다음날 9시간을 자고 일어나도 피곤합니다.

 하지만 전 날 소화가 잘되는 음식을 아주 조금만 먹고 잘 때는 다음날 7시간만 자도 개운할 때가 많습니다. 자기 전 음식조절 정말 중요합니다.

4.  규칙적 운동

 운동을 규칙적으로 하는 것 또한 코르티솔 수치를 감소시키는데 도움을 준다는 결과들이 보이고 있습니다. 헬스장에 가는 것이 가장 좋겠지만, 시간이 없는 분은 집 근처 하루 15분 걷기나 뛰는 것도 꾸준히 한다면 충분합니다.

5. 스트레스 감소 기술 연습

 심호흡 운동, 요가, 명상이나 자신이 편안해지는 취미 등을 통해 스트레스를 감소시킬 수도 있습니다. 저는 주로 명상을 하는데요, 유튜브로 5분짜리 명상음악을 들으며 심호흡을 해주면 마음이 편안해지면서 그 이후 일에 집중할 수 있게 됩니다.

2. 마치며

오늘은 스트레스와 직접적으로 연결되어 있는 호르몬인 코르티솔을 조절할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 만병의 근원인 스트레스 저의 포스팅들을 보면서 같이 없애나가 보는 것은 어떨까요?