초보자를 위한 최고의 어깨 운동 1가지

오늘은 헬스장에서 초보자들이 하기에 가장 좋은 어깨운동 1가지를 알려드리려고 합니다. 그것은 덤벨숄더프레스인데요 함께 알아봅시다.

1. 덤벨 숄더 프레스

 덤벨프레스는 우리가 흔히 아령이라고도 알고 있는 덤벨이라는 기구를 이용해 우리 몸을 운동하는 프리웨이트입니다. 덤벨 프레스에는 덤벨 체스트(가슴) 프레스가 있고, 덤벨 숄더 프레스가 있습니다.

2. 덤벨 프레스가 왜 초보자에게 좋을까?

1. 운동의 효율

 어깨 운동의 프레스랑, 레이즈로 나뉘게 됩니다. 프레스란 미는 동작을 뜻하고, 레이즈는 들어 올리는 동작을 말합니다. 그중에서 어깨근육을 빠르게 발달시키고 싶은 초보자분들은 프레스를 레이즈보다 선행하고 더 많이 해줘야 하는데 그 이유는 무엇일까요?

 우리는 우리가 먹는 칼로리만큼 살이 찝니다. 같은 양을 먹더라도 튀긴 치킨과 샐러드의 칼로리 차이는 어마무시하죠. 운동도 똑같습니다. 우리가 몸에 근육에 부하를 가하는 만큼 그 근육은 손상을 입고, 회복을 통해 더 커지는 단계를 거칩니다.

 제가 아래 초보자를 위한 최고의 하체운동 글에서도 말했듯이 같은 시간을 쓰더라도 우리는 더 많은 무게를 다룰 수 있는 운동동작을 하는 것이 근성장에 유리합니다. 

초보자를 위한 최고의 하체운동 1가지

맞습니다. 어깨 운동을 할 때 우리는 레이즈를 할 때보다 프레스를 할 때 더 많은 무게를 다룰 수가 있죠. 

2. 무게 및, 접근성 용이

 어깨 운동 중 최고의 운동은 단연 밀리터리 프레스 인것을 저도 알고 있습니다. 어깨 근육뿐만 아니라, 코어근육, 승모근까지 개입시키는 단연코 최고의 운동이죠. 하지만 밀리터리 프레스 같은 경우는 바벨을 이용하게 되는데,  빈 바벨의 무게도 20kg으로 초보자에게 절대 가벼운 무게가 아닙니다.

 그래서 초보자분들은 3kg~30kg등 까지 다양하게 있는 덤벨을 사용하시는 것이 더 쉽게 운동을 시작하실 수 있죠, 뿐만 아니라 밀리터리프레스는 보통 렉(스쾃, 데드리프트, 밀리터리프레스 등 프리웨이트를 할 수 있도록 만들어진 공간)에서 진행하게 됩니다.

 헬스장에 오신 지 얼마 안 된 초보자 분들은 낮은 무게로 렉에서 운동하는 것이 눈치가 보일 수가 있죠. 그곳은 몸 좋은 사람들이 고중량을 주로 치는 곳이기 때문이죠.

 그리고, 실제로 렉은 사람들이 많이 붐비기 때문에 자리를 차지하기도 쉽지 않습니다. 하지만 덤벨프레스는 덤벨만 있으면 어느 공간에 가서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 심지어 덤벨을 구매하면 홈트레이닝도 가능하죠. 아주 좋은 장점이라고 볼 수 있습니다.

3. 덤벨 프레스를 통해 운동할 수 있는 부위

 덤벨프레스는 주로 어깨근육을 사용하게 되며,  팔 뒤쪽의 삼두근과 등 위쪽의 근육 부위까지 운동을 할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 쉽게 말해 한 동작으로 여러 부위 근육을 운동하는 것이죠. 그래서 어깨만 운동할 수 있는 레이즈보다 초보자에게 적합한 운동인 것입니다.

4. 덤벨 프레스 쉽게 하는 방법.

 덤벨 프레스는 서서 할 수 도 있고, 벤치에 기대서 할 수 있는데, 벤치가 없을 때도 할 수 있는 서서 할 수 있는 방법을 알아봅시다. 먼저 어깨너비로 서서 덤벨을 들고 양팔을 'ㄴ'자로 만들어 준비자세를 취해주세요.

 그다음은 키 잴 때 키가 커진다는 느낌으로 서서 목을 투턱 만들듯이 당겨주세요. 그러면 가슴이 들리고 자연스레 척추의 중립(척추 중립은 프리웨이트의 기본이 되어야 합니다. 스쾃, 데드리프트 같은 운동을 할 때도 아주 중요합니다. 이것이 틀어지면 우리는 허리에 통증을 느끼고, 심하면 부상까지 입을 수도 있게 되죠.)이 이루어집니다. 이때  배와 엉덩이에 힘을 주어 코어를 더 단단하게 만들어 주세요.

 마지막으로 팔꿈치를 수직으로 올려준다는 느낌으로 팔꿈치가 펴지기 직전까지 올리십니다. 이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으면 어깨가 찝힐 수 있으니 수직으로 올려주시는 것을 명심하세요. 그리고 다 올렸을 때 후! 하고 숨을 가볍게 내쉽니다 그다음 팔을 다시 'ㄴ'자로 만들며 호흡을 마시고, 자세를 반복해 주세요.

 무게는 12개를 적당히 무겁지 않게 할 수 있는 무게를 선택해주시고,  자세가 익혀지고, 어깨가 운동이 되는 느낌이 들면 그때 무게를 8개를 간신히 들 수 있는 무게로 바꿔주시고, 3~5세트 개인의 체력에 맞게 해 주세요.

5. 마치며 

 오늘은 덤벨프레스가 초보자 분들에게 왜 좋은 운동인지, 하는 방법 등에 대해 알아보았습니다. 집에서도 할 수 있고, 헬스장에서도 덤벨만 있으면 어느 공간에도 할 수 있는 덤벨숄더프레스를 통해 옷핏이 아주 좋아지는 어깨를 만들어 보는 것은 어떨까요?