초보자를 위한 최고의 하체 운동 1가지

 오늘은 초보자가 하기에 동작이 어렵지 않고, 부상위험은 낮으면서 시간대비 최고의 효율을 가져올 수 있는 하체운동 한 가지를 소개해드리겠습니다.

1. 파워레그프레스머신

 먼저 우리몸에서 가장대근육인 하체에서는 파워레그프레스머신을 뽑았는데요, 이유는 간단합니다. 시간대비 우리 몸의 가장 큰 칼로리 연소와 근육량 증가를 위해서는 복합관절을 이용한 자기의 능력 수준에서 고중량을 다룰 수 있는 종목이 중요한데요,

 파워레그프레스는 우리가 하체운동 중에 가장 높게 무게를 다룰 수 있는 종목입니다. 전설의 보디빌더 로니콜먼은 스쿼트를 363kg까지 다룰 수 있었지만, 레그프레스는 1톤을 할 수 있었던 것을 보면 그를 증명할 수 있습니다.

 하체에서는 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스등이 있지만, 처음 2가지는 초보자가 하기 전에는 충분한 연습이 필요하고, 자세 또한 쉽지 않아서 무릎, 허리등 부상의 위험이 아주 큽니다. 하지만 레그프레스의 경우 등받이가 있어 스쿼트와 자세는 비슷하지만,  부상위험이 훨씬 적고, 안정적으로 근육을 훈련할 수 있습니다,  쉬운 동작인 것에 비해 훈련되는 부위를 아신다면 놀라실지도 모릅니다.

 여성분들이 원하시는 대퇴사두근이라고 불리는 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육, 종아리 근육까지 하체의 거의 모든 근육을 이 동작하나로 훈련할 수 있습니다. 프로선수들 중에서도 안하는 사람이 없고, 초보자 또한 쉽게 접할 수 있고, 그 효과는 말할 것도 없으니, 감히 초보자를 위한 최고의 운동이라 할 수 있겠습니다.

2. 운동방법 

1. 등받이 조절

 등 받이가 각도가 커질수록 햄스트링, 엉덩이 쪽인 하체 후면부가 개입이 되는데 도움이 됩니다, 주로 여성분들이 원하시는 부위이죠. 그리고 등받이 각도가 작아질수록 허벅지 앞쪽이 개입이 많이 되는데요, 남자분들이 주로 원하시는 부위이자, 우리 몸에서 가장 큰 부위로서 남성호르몬을 가장 높이 끌어올려주는 부위입니다. 

 중요한 것은 등 받이 각도를 조절하면서도 개인이 맞는 불편함이 없는 각도를 찾아야 하고, 너무 헐렁하게 앉으시면 운동 시 고정이 잘 안 되어 부상위험이 있으니 조심하셔야 합니다.

2. 발위치 선정

 두 번째는 발위치 선정인데요. 발은 어깨너비 보다 살짝 넓게 잡아주시는 게 내릴 때 허벅지뼈와 골반뼈가 부딪혀 허리말림을 유도하는 것을 방지할 수 있기 때문에 이 방법을 추천드립니다.

 발 위치를 높게 잡으시면 무릎에 덜 무리가 가며 하체 후면부 쪽의 개입이 높아집니다. 저 같은 경우도 무릎이 좋지 않아, 발을 어느 정도 올려놓고 하는 것을 선호합니다. 그리고 발의 위치가 낮아지면 허벅지 앞쪽의 개입이 커집니다. 개인의 선호도에 맞게 발위치를 놓아주시면 되겠습니다.

3. 내리고 올리기

 그다음은 부드럽게 내려주시면 되는데 이때도, 발가락 쪽으로 갈수록 허벅지, 발 뒤꿈치로 갈수록 후면부가 개입이 됩니다. 가장 표준적인 자세는 발전체에 골고루 힘을 주는 것이겠죠? 무릎이 안 좋은 사람은 발 뒤꿈치에 놓아야 할 테고요.

 여기서 또 한 번 레그프레스의 장점을 말하자면 레그프레스머신은 발 뒤꿈치에 발을 놓고 해도 등받이가 있어 스쿼트와 다르게 중심이 잡히기 때문에 부상위험이 훨씬 낫다는 점입니다.

 내릴 때는 근육이 이완되는 것을 느끼며 최대한 내릴 수 있는 만큼 내려야 허벅지 위쪽이나, 엉덩이 위쪽까지 크게 운동효과를 기대할 수 있습니다. 올릴 때는 관절을 이용해서 하지 않도록 신경을 써주셔야 하고요, 무릎을 다 피시면 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 그 직전까지만 다리를 펴주시는 것이 좋습니다.

3. 마치며

 오늘은 초보자가 쉽게 접근할 수 있고, 큰 운동효과를 기대할 수 있는 하체 운동 '파워 레그프레스 머신'이 왜 좋은 운동인지, 그리고 하는 방법까지 알아보았습니다. 개인적으로 하체운동 4 대장은 스쾃, 데드리프트, 레그프레스, 런지라고 생각합니다만,  앞서 말했듯이 프리웨이트들은 초보자들이 하기 전에 충분한 연습이 필요하고, 머신을 통한 근신경계를 발달시키는 것이 우선입니다.