초보자를 위한 최고의 가슴 운동 1가지

 오늘은 세계최고의 선수들, 일반인 운동고수들, 운동 안 하는 사람까지 인정하는 벤치프레스가 왜 좋은 운동이고, 어떤 부위가 훈련이 되는지 알아봅시다.

1. 벤치프레스를 통해 운동할 수 있는 부위들

1. 가슴 근육

 가슴근육은 우리가 무언가를 밀어 들어올릴 때 중요한 근육으로서 팔을 우리 몸으로 가로지르는 움직임을 담당합니다.  제자리 멀리 뛰기 시작자세에서 그대로 팔을 가슴 쪽으로 끌어오시면 가슴근육이 수축하는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 그리고, 벤치프레스는 가슴을 타깃으로 하는 복합 관절운동으로서 무게를 가슴으로부터 멀리 밀어 보낼 때 대흉근과 소흉근이 개입하게 됩니다. 그래서 벤치프레스를 하면서 밀어 올릴 때는 팔이 가슴으로 가까워지기 때문에 수축하고, 내릴 때는 팔이 자연스레 가슴과 떨어지면서 이완하게 되는 원리이죠.

2. 어깨(삼각근)

 어깨의 위쪽 부분에 붙어있으면서 팔과 어깨의 움직임을 담당하는 삼각근은 벤치프레스를 하는 동안 개입이 되는 부위이면서,  어깨가 안쪽으로 돌아가는 것을 방지하고, 안정화를 담당하는 역할을 합니다. 미적인 것뿐만 아니라 기능적으로도 상당히 중요한 부위이신 것을 아시겠죠?

3. 삼두근

 삼두근은 팔 뒤쪽에 3개의 근육으로 이루어져 있어 이런 이름을 가지게 되었습니다. 팔꿈치를 펴주는 기능을 하면서,  이 근육은 우리가 벤치프레스를 하는 동안, 팔을 늘릴 수 있게 하고, 가슴으로부터 멀리 무게를 멀리 밀어낼 때 보조역할을 하죠.

2. 왜 벤치프레스가 좋은 운동일까? 

1. 칼로리 소모

 위에서 말했다시피, 가슴근육, 어깨근육, 삼두근, 심지어 언급하지 않았지만 아주 조금의 광배근 또한 훈련시킬 수 있는 이 좋은 운동은 복합관절운동이기 때문에 관절을 하나만 사용하는 고립운동보다 칼로리 소모가 높게 되죠.

 똑같은 시간을 운동하더라도 체스트 플라이 같은 단관절운동을 할 때와 벤치프레스 같은 복합관절운동을 할때 칼로리 소모는 큰 차이를 보이게 됩니다. 

2. 근지구력 증가

 또한 벤치프레스는 복합관절 운동으로서 근지구력과 스태미나를 올려주는데도 아주 탁월합니다. 한 번에 여러 가지 근육을 동원하기 때문이죠.

3. 힘 증가

 벤치프레스는 3대 운동 중 하나로서 상체 운동 중 가장 많은 무게를 다룰 수 있는 운동입니다. 그래서 근육의 크기를 키우는데도 아주 효과적일 뿐만 아니라, 힘을 키우는 훈련을 할 때도 아주효과적이죠. 우리가 운동강도를 높이는 방법 중 하나인 더 많은 무게를 들어내는 방법은 힘을 키워야만 가능한 방법이기에, 벤치프레스를 하는 것은 아주 중요하겠죠?

3. 하는 방법

 먼저 벤치에 누우셔서 발바닥으로 땅을 밀면서 엉덩이에 힘을 줍니다. 그 상태로 날개뼈를 엉덩이 쪽으로 모아주세요.  그다음 어깨너비 정도로 팔을 벌려주신 후, 손목을 안쪽으로돌려 손바닥의 딱딱한 아랫부분의 오른쪽을 바벨에 대주세요. 이렇게 하는 이유는 우리는 손목을 바깥쪽으로는 꺾을 수 있는데, 안쪽으로는 꺾을 수없는 우리의 뼈를 이용한 방법입니다.

 그리고 잡아 주신후 손목을 원래 있던 자리로 다시 되돌려주세요. 그다음 손목이 아프지 않게, 수직으로 만들므로 만들어주신 후, 랙에서 뽑습니다. 그다음은, 가슴뼈 가운데를 벌려주신다는 느낌으로 내려주세요.

 이때 손목위쪽 부분과 팔꿈치 아랫부분인 전완근은 땅과 수직을 이루는 각도를 이루게 해 주세요. 이 각도가 우리가 최고의 힘을 발휘할 수 있는 위치입니다. 그다음 가슴을 모아주신다는 느낌으로 올려주시는데, 팔꿈치가 펴지기 직전까지만 올려주세요. 그리고 내렸다가 올렸다가 반복해 주시면 됩니다.

4. 마치며

 오늘은 벤치프레스를 통해 운동이 되는 근육부위들, 어떤 점을 벤치프레스를 하면서 누릴 수 있는지, 마지막으로 하는 방법에 대해  알아보았습니다.  푸시업으로도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있지만, 벤치프레스는 누가 뭐라 해도 최고의 가슴운동입니다! 한 번씩 연습해 보는 것 어떨까요?