초보자를 위한 최고의 삼두운동 1가지

군살 없는 탄탄한 팔을 만들고 싶은 분들, 여름철 반팔에 꽉 끼는 왕팔뚝을 만들고 싶은 사람들에게 필요한 것은 삼두운동입니다.

삼두운동은 팔 뒤쪽에 세 갈래로 위치에 이런 이름을 가지게 되었고, 팔 앞쪽의 알통부위로도 알려져 있는 이두보다 크기가 크고, 부피가 크기 때문에 한번 운동할 때 칼로리 소모도 이두운동보다 큽니다. 다이어트하시는 분들 집중해 주세요.

오늘은 초보자가 하기에 동작이 어렵지 않고, 운동효과는 큰 삼두 운동 한 가지를 알아볼 건데요, 삼두근의 가장 큰 근육인 장두근을 목표로 하는 케이블 푸시다운 동작입니다.

1. 장두 로프 케이블 푸시다운?

장두 케이블 푸시다운은 장두를 목표로 하면서, 일자바나 로프를 이용하여 케이블에서 팔꿈치를 접었다 피며 삼두근을 운동할 수 있는 동작입니다. 오늘 알아볼 동작은 삼두근에서 가장 큰 근육인 장두근을 목표로 하는 동작을 알아보겠습니다.

2. 장두 로프 케이블 푸시다운을 추천하는 이유

케이블  푸시다운의 단점은 집에 케이블이 없으면 헬스장에 가야 한다는 단점이 있습니다. 그것 말고는 초보자들이 하기에 아주 적합한 운동이라고 볼 수 있습니다.

그 이유는 삼두 운동은 덤벨로 할 수 있는, 덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 익스텐션, 딥스, 벤치를 이용한 벤치딥스등 여러 가지가 있습니다. 그중에서도 이 운동은 부상의 위험이 적고, 동작이 다른 운동들에 비해 어렵지 않아서 연습하면서 무게를 올려나가기에 아주 좋은 운동입니다

또한 로프를 이용하기 때문에 팔꿈치를 펴고 접는 과정에서 일자바보다 관절이 편하기 때문에 동작이 연습할 시간이 필요한 초보자 분들에게는 적합한 방법이겠습니다.

3. 케이블  푸시다운 하는 방법

1. 장두의 기능

장두를 위한 케이블 푸시다운을 하는 방법에 들어가기에 앞서 장두의 기능을 먼저 알아보겠습니다. 앞서 말했듯이 삼두는 3개의 근육으로 장두, 내 측두, 외측두라는 근육으로 나누어져 있습니다. 

이 세 개의 근육 모두가 팔꿈치를 펴는 기능을 하기 때문에 팔꿈치를 펴기만 해도 운동효과가 있지만, 하나 더 아셔야 할 것이 있습니다. 장두는 팔을 뒤쪽으로 가지고 오는 동작도 하기 때문에 이 부분에 유의하여 운동을 하여야 합니다.

2. 운동 시작

이제 운동을 해보겠습니다. 먼저 케이블을 맨 위에 위치시킵니다. 그리고 로프를 연결시켜 주시고,  맨 아래쪽 부분에서 주먹 하나 정도 크기만큼 더 높이 잡아주세요.

그다음은 무게를 가장 가볍게 하시고, 두 발짝 뒤로 나와 엉덩이를 살짝 빼고 가슴은 열어주신 다음, 턱은 당겨주세요. 이때 허리가 젖혀지시지 않게 주의해 주세요.  

마지막으로 팔을 몸 옆통에 붙여 주신 뒤 팔꿈치를 피며 몸 쪽으로 끌어와 주세요, 그리고 팔꿈치가 최대한 흔들리지 않게 집중을 해주세요 그래야 무게를 정확히 근육에 꽂아줄 수 있습니다.  또한 배와 엉덩이에 힘을 주셔 코어를 이용해 마찬가지로 몸을 지지하는데 도움을 주셔야 효과적으로 운동할 수 있습니다.

무게가 적응이 되셨으면 12~15개 할 수 있는 무게로 팔꿈치 펼 때 날숨 팔꿈치 접을 때 들숨을 해주시고,  팔꿈치를 접을 때는 3초 정도 시간을 가지시고, 팔꿈치를 펴실 때는 1초 정도 속도로 근육의 이완과 수축을 반복해 주시면 빠르게 삼두를 효과적으로 자극할 수 있습니다. 

4. 마치며

오늘은 초급자 고급자 누구나 즐겨하는 장두 케이블 푸시다운이 무엇이고, 제가 추천하는 이유와, 하는 방법까지 알아보았습니다.

많은 분들이 운동을 할 때 자기가 구체적으로 어떤 근육을 운동하는지 모르고 하는데, 근육의 기능을 알면 그것을 동작에 적응시켜 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 많은 보디빌더 선수분들이 몸의 기능에 대해 다 알고 있는 것은 우연이 아닙니다. 

그래서 제가 포스팅 제목도 장두라고 굳이 이름을 붙인 것입니다. 그러면 더 나은 우리 자신을 위해 다른 정보들로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.