웨이트트레이닝 분할 알아보기

 웨이트트레이닝의 분할을 초보자입장에서 아주 쉽게 써보았습니다. 이 글을 보시면 따로 분할법은 어떻게 나뉘는지, 우리의 신체부위를 분할법에 따라 어떻게 나누어 운동하는지 짧고 핵심을 알려드리고자 합니다.

1. 웨이트트레이닝 분할이란?

 분할의 종류에는 전신, 2일 분할, 3일 분할, 4일 분할, 5일 분할 등 많은 종류가 있습니다. 개인에 맞춰  위해 각자가 다른 분할법을 선택합니다.

 또한, 과도한 훈련을 예방하고 운동 사이에 근육을 회복하는데 더 많은 시간을 줄 수 있도록 각 요일에 정해진 근육그룹에 대해 훈련하여 각각의 근육군에 선택과 집중을 할 수 있고 강도 높은 훈련을 가할 수 있습니다.

2. 분할 운동을 왜 하는데?

 분할운동을 하는 이유로는 헬스를 하는 사람이 시간을 최대한 효율적으로 쓰고, 부상을 예방하고, 힘을 기룰 수 있는 다양한 장점들이 있으며, 3가지 대표적 이유들을 알아볼까요?

1. 시간 관리

 요즘 학생들, 직장들 많이 바쁘시죠? 이러한 분들에게 시간이란 금입니다. 저 또한 캐나다에서 일을 하기 전에 운동을 가기 때문에 시간이 아주 부족합니다. 특히 육아를 하는 분들은 운동에 시간 투자하는 것을 엄두내기 힘든 분들도 많죠.

 그래서 분할법으로 운동종목들을 나누어 더 빠르고 효과적으로 끝낼 수 있게 하고, 앞서  언급했듯이 각요일의 근육에 운동하는 것에 집중할 수 있습니다.

2. 회복

 저 또한 많이 겪어 왔던 고충인데요, 운동을 마구잡이로 하다가 일에 갔는데, 해야 하는 일에 집중을 하지 못하고 피곤하고 뇌도 활발하게 돌아가지 못했던 경험이 있습니다. 그래서 상사에게 꾸중을 듣곤 하였죠. 운동 좋죠 하지만 일과 운동의 밸런스가 깨진다면 과연 운동을 할만한 가치가 있을까요?

 휴식과 회복을 하지 않고, 무작정 같은 근육만 운동한다면 원하는 결과를 보지 못할 뿐 아니라 과도한 사용으로 부상의 위험까지 증가시킬 수 있다는 말들을 들어보셨을 겁니다. 분할을 나눔으로써 근육이 회복할 시간을 줄 수 있게 하는 것이 목표입니다.

 가령 월요일 가슴운동, 화요일 등 운동, 수요일 하체 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 그렇다면 월요일 가슴운동 후 화, 수요일 운동을 하는 동안 가슴은 휴식을 취할 수 있고 다음 돌아오는 가슴운동 세션 때까지는 회복할 수 있다는 말입니다.

3. 강도

 점진적 과부하라는 말을 다들 들어보셨을 겁니다. 시간이 지남에 따라 우리 근육은 외부의 충격에 적응하게 되고, 더 강한 자극이 들어오지 않는 이상 필요한 만큼만 회복을 합니다.

 그래서 다음 운동 때는 전에 운동보다 강도를 올려줘야 근육이 성장할 수 있습니다. 근육들이 더 강하게 자랄 수 있게 하는 방법 중의 하나는 분할을 나누어 적은 근육에 집중하여 강도를 높이는 방법입니다.

3. 그래서 분할을 어떠한 식으로 나눌 수 있는데 (전신, 2,3,4,5 분할)?

1. 전신(무 분할)

 전신의 의미는 다들 아실 거라고 생각합니다. 말 그대로 몸 전체를 의미하죠 간단하게 우리 몸의 대근육은 크게 가슴, 등, 하체로 나눌 수 있고 그 밖에 소근육은 어깨, 팔등으로 나눌 수 있습니다.

 하루에 몸 전체를 다하기 때문에 일주일에 헬스장에 2번이나 3번만 가더라도 몸 전체를 2~3번 훈련할 수 있어 운동할 시간이 없는 분들이 애용하는 방법이고, 분할 중에서 가장 간단하고 기본적인 방법으로 볼 수 있습니다. 초보자~고급자까지 다양하게 사용합니다.

 매 세션 사이에 적어도 하루의 휴식을 취할 수 있는데, 예를 들어 월요일 전신운동을 하면 화요일 휴식을 하고 수요일 다시 운동을 가는 것입니다. 꼭 정해진 요일은 없으며, 전신분할운동방법을 가지고도, 5번 헬스장에 출석도장을 찍으러 가는 사람도 있는 것처럼 사람 by사람입니다. 한 번 세션에 몸 전체에 집중할 수 있다는 엄청난 메리트가 있는 분할법이었습니다.

2. 2 분할

 2일 분할의 경우 몸 전체를 2일로 나눈다는 특징이 있습니다. 보통 일주일에 4~5일 운동을 가실 수 있는 분들이 많이 택하는 방법이고, 역시 전신분할과 마찬가지로 초, 중급, 고급자 분들이 많이 사용합니다.

 가장 많이들 하시는 방법은 2일 운동 후 하루 혹은 2일 휴식 후 다시 2일 운동을 진행합니다. 가령 월화운동 수요일 휴식 목금 운동 토요일일요일 휴식으로 볼 수 있죠. 그리고 저 또한 2 분할방법으로 운동하고 있습니다.  다음은 잘 알려진 2가지 2 분할 운동방법입니다.

1. 상체/하체

 상체와 하체를 나누는 방법은 가장 많이들 하는 방법입니다. 상체근육에는 가슴, 등, 팔, 어깨등 많은 근육들이 있어 각 부위별로 세트수를 많이 한다면 몸이 크게 대미지를 입을 수 있고, 시간도 너무 오래 걸리게 됩니다.

 그래서 저 같은 경우는 첫 째날 가슴운동 2가지 x3=6, 등운동 2가지x 3=6, 어깨운동 2가지x 3=6, 팔은 이두와 삼두 근육으로 나눌 수 있으므로 이두, 삼두 한 부위당 3세트씩 하여 총 6세트를 해주면 상체운동을 24세트로 마무리할 수 있습니다. 

 둘 째날 하체 같은 경우는 중요함을 대충 여기는 분들이 많은데, 우리 몸의 전반적인 운동 능력을 지원할 수 있을 뿐만 아니라 넘어지거나 부상의 위험을 줄이고, 전반적인 신체의 건강과 이동성에 도움을 주는데 결정적인 역할을 하게 해 줍니다.

 뿐만 아니라 우리 몸에서 가장 큰 비율을 차지하여 다이어트를 하는 분들에게는 아주 도움이 되는 운동이고, 남성호르몬을 올려주어 천연스테로이드라는 별명까지 가지고 있습니다.

2. 밀기/당기기

 두 번째 방법 2 분할 방법은 밀고 당기기입니다. 하루 동안 상체 혹은 하체운동만 하는 것은 지루하다고 생각하시는 분들에게 맞는 방법으로 볼 수 있죠. 밀기 운동 시에는 보통 가슴운동, 삼두운동, 어깨, 하체 운동 중 스쾃, 레그 익스텐션등을 넣고,

당기기 동작시에는 등운동, 이두 운동, 하체운동 중 데드리프트, 레그 컬 동작등을 넣어줄 수 있습니다.

3. 3 분할

 드디어 국민 분할인 3 분할 이 나왔군요! 여기서 퀴즈 한 가지 내겠습니다 2 분할이 2일에 걸쳐 몸 전체를 운동하는 방법이라면, 3 분할은? > 맞습니다. 3일에 걸쳐 몸 전체를 운동하는 방법이죠. 일주일에 6일 이상 운동을 가시는 분들이 많이들 하는 방법이며, 초, 중, 고급자들이 많이 이용합니다.

하지만 주당6일 이상 가지 못하는 분들도 이용하셔도 됩니다. 운동에 정답은 없으며, 개인에 스케줄에 따라 맞춰서 운동을 하면 됩니다. 중요한 것은 자기가 지속가능한 분할은 가져가는 것입니다. 여러 논문에서는 주당 빈도수 2번이 가장 근성장에 유리하다고 하였습니다.

하지만 주당 운동 4일 밖에 가지 못하는 사람들이 3 분할을 하고 싶다면요? 그냥 하시면 됩니다. 저 또한 범했던 실수이지만, 너무 이론에 강박을 가질 필요가 없습니다. 몸이 만들어지는 과정은 분할 말고도 식단, 휴식등 다양한 요인이 합쳐져서 되는 복잡한 과정이기 때문에 분할에 너무 집착하지 않으셨으면 좋겠습니다.

그럼 가장 대중적인 3 분할 루틴 3가지 정도를 소개해드리겠습니다.

1) 밀기/당기기/하체

 이 방법은 가장 대중적인 방법으로 첫째 날 밀기 운동인 가슴, 어깨, 삼두근 훈련을 해주는 방법입니다. 가슴운동 시 어깨와 삼두근이 예열이 되고, 어깨운동과 삼두운동으로 넘어갈 시 시간을 절약하며 빠르게 운동효과를 극대화해 줄 수 있습니다. 저 또한 많이 사용했던 방법으로 단점으로는 밀기 운동 시 3가지 부위를 해야 하기에 시간이 꽤 걸린다는 점이 있습니다.

 둘 째날 당기기 운동 시에는 등과 이두를 많이들 합니다. 마찬가지로 등운동 시 이두근에 예열이 되며 등운동이 끝나고 이두 운동을 할 때 시간을 절약하며 빠르게 운동효과를 극대화할 수 있습니다.

그리고 셋 째날 하체운동을 해줍니다.

2) 가슴삼두/등이 두/하체어깨

 이 방법은 어깨를 많이 발달시키고 싶어 하시는 분들이 애용합니다. 밀기 운동을 한다고 가정해 봅시다. 그렇다면 가슴어깨삼두를 하는데 가슴운동 후 어깨와 삼두에 힘이 빠져 어깨 운동 시 가슴운동 전에 하는 것보다 중량을 낮게 다루게 됩니다.

 그래서 어깨를 하체로 옮겨버린 방법입니다. 단점으로는 하체어깨하는 날 시간이 꽤 걸리고, 피로도가 다른 날에 비해 있다는 점입니다.

3) 가슴등/팔어깨/하체

 이 방법은 전설의 보디빌더 아널드 슈워제네거가 했던 방법이기도 하며, 팔과 어깨를 발달시키고 싶어 하는 분들에게 적합합니다. 앞서 말씀드린 것처럼 가슴운동을 하면 삼두 어깨가 힘이 빠지고, 등운동을 하면 이두가 힘이 빠집니다.

 그래서 가슴과 등을 묶고 다음날 대근육운동을 하지 않고 바로 팔과 어깨운동을 해버리는 방법입니다. 단점으로는 첫째 날 대근육 2개인 가슴과 등이 묶여 있어 시간이 꽤 걸리고, 피로도가 상당하다는 점이 있습니다.

4. 4 분할

 이제 말 안 해도 4일 분할을 아시겠죠? 4일에 걸쳐 전신을 해주는 방법으로서 주당 운동을 5~7일 해주는 사람들이 많이들 합니다. 여기서부터는 각 근육그룹에 더욱 집중적인 훈련이 가능합니다. 이 분할방법부터는 초급자들은 많이 사용하지 않고, 중고급자들이 많이 사용합니다. 그럼 가장 대중적인 방법 한 가지를 알려드리겠습니다.

1) 가슴삼두/등 이두/어깨/하체

 4 분할 방법부터는 어깨를 소근육으로 보지 않고 대근육처럼 크게 만들어 버리고 싶어 하는 사람들이 많이들 하는 방법입니다. 

5. 5 분할

 5 분할은 4분 할보다 더 늘려 5일에 걸쳐 전신을 해주는 방법으로서 각 근육 사이에 아주 충분한 시간을 가지며 회복이 가능하고 근육 별로 더 큰 집중도를 가질 수 있습니다. 주로 고급자분들, 선수분들이 극한의 운동강도를 위해서 택하는 방법으로 한 가지 방법을 알려드리겠습니다.

1) 가슴/등/하체/어깨/팔

4. 끝으로

 오늘은 분할 운동이란 무엇이고, 분할운동을 하는 이유, 하는 방법에 대해 알아보았고, 크게 무분할부터 5 분할까지 다양하게 있고, 개인에 시간과 운동 능력, 취향에 따라 맞는 분할법을 선택해 주시면 되겠습니다.